沖縄瞑想日記

「ほんの少しの瞑想でより充実した幸せな毎日を!!」

簡単に出来るマインドフルネス瞑想のコツ!!

 独学ですが、毎日瞑想をして1年ほど経ちました。

 

   いろいろな本を読みつつ、いろいろな瞑想方を試してみてます。瞑想に慣れてきて、少しづつ深い瞑想が出来るようになってきたと思います。

 

  今回は瞑想初心者にオススメの瞑想のやり方を紹介します。

 

初めてでも簡単に出来るマインドフルネス瞑想のコツ

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一番大切なのは瞑想を続けること 

 一度マインドフルネス瞑想の集まりに参加はした事があるものの、まだまだ素人で独自の瞑想を続けてる僕の瞑想。でも自分が一番重要視してるのは続ける事です。

 

 なので、毎日続けるように一日10分から始めました。また瞑想したくない日は「最低1分でもいいや~」っていう感覚で続けていて、結構良い感じに続けられています。

 

 実際1分ででいいや〜という日は少なく、朝晩ともに10分ほど毎日瞑想し続けられています。

 

 以前紹介した、グーグルの元エンジニアの下の本では。

 

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

  • 作者: チャディー・メン・タン,ダニエル・ゴールマン(序文),一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート,柴田裕之
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命を込めればたった一呼吸だけでもいい。

 

 と書いてありましたので僕もそんな気楽なノリで、なまけものでかなり飽きっぽいですが半年以上続いてます。

 

 最低一呼吸でもいいので、とにかく続ける事が大切なようです。最短で4日ほどで効果が出ると言われていて、3週間続くと、いろいろ新しい感じがきっとつかめてくると思います。マジ筋トレに似ています!!瞑想は裏切らない!!

 

瞑想ってなんだろう?結局何がしたいんだ?と思っても続けてみる!!

 自分もたまに「瞑想して意味あんのかよ?」とか思うこともありました・・・

 

 客観的に見ると、座って座禅組んで変な人って感じですよね!!でも効果は続けてみると実感できます。いまでは瞑想しない日は逆に妙にスッキリしなくて嫌な感じがします。

 

 今では瞑想は精神の筋トレだと思ってます。高度な抽象的な思考をする上での準備運動!!

 

瞑想を続けての実感した効果!!

 瞑想を続けて今までにないくらい冷静になった気がします。瞑想をすると衝動的な行動を抑える効果があると言います。

 

 実際に衝動的行動をとるときのバッファ(緩和)にもなってると実感してます。(怒る前に冷静に考えるようになった)

 

 瞑想を続けると、今この時間や場所を大切にするようになってくるので、生活の一瞬一瞬を以前より大切にするようになり。積極的に楽しむために行動するようになりました。

 

瞑想を始めて一番の変化!!

 僕が一番瞑想を始めて変わったことは食事を楽しむようになったことです。昔は本を読みながらとか、スマホ見ながら食事をしていて何を食べたのかを思い出せないくらい食事に気をつけていませんでした。

 

 瞑想を続けるようになって、今では食事に意識を集中して楽しむようになりました。

 

 これは僕にとっては素晴らしい変化だと思ってます!!みなさんも瞑想を続けるときっと今以上に今を楽しめる感情が芽生えてくると思います。

 

瞑想時の感覚を僕のマインドフルな絵でご紹介!!

 瞑想や、マインドフルネスの基本は呼吸に意識集中することです。体の各部分に意識するヴィパッサナー瞑想というものありますが、基本的な瞑想は呼吸に意識を向けることです。

 

 瞑想をして呼吸を意識するときは鼻の下の方を意識するといいとされてますが、僕は呼吸をするとき眉間の1センチくらい内側を意識を集中して瞑想をしてます。

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 眉間のとこに意識を集中して瞑想をすると、僕は深く瞑想ができるのです。眉間がくすぐったくなる時が僕が瞑想のゾーンに入るときです。

 

 なかなか呼吸に意識し続ける事は難しいとおもいます、呼吸に意識を向けてもいろんな物事が思い浮かんできて意識が呼吸からそれていってしまう。

 

 再び呼吸に意識を向けても、またすぐ意識が違うとこへ・・・の繰り返しになるとおもいます。

 

 その時に、意識がそれた事を気にすることなく、また呼吸に意識を向ける。これが瞑想の基本です。

 

 呼吸から意識がそれたことを観察できて、また呼吸に意識を戻せた自分を褒めてあげてください。瞑想はその繰り返しで、呼吸に再び意識を戻したときに効果が出てくるそうです。

 

 

 以前も書きましたが、初めて自転車に乗ったときバランスとるのが難しかったけど、なんども練習するとバランスが取れるようになって無意識に自転車に乗れる。瞑想はそんな感じだと思ってます。

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 瞑想はその日の体調や、天候や瞑想する場所によって集中力が左右されます。また、朝やったり夜やったりでも瞑想の感覚が変わってきます。続けて行くうちに自分にあった無理のない瞑想継続法が出来上がってくると思います。

 

その日食べたものが瞑想に影響を与える!?

 ニンニクを食べた日は瞑想に集中できない・・・最近になって気づいたことなのですが。食事によって瞑想の集中力は左右されます。

 

 坊さんの精進料理にはニンニクやネギ類は使わないそうですが、瞑想に集中できなくなる事が原因かもって今では思ってます。

 

嫌な事が思い浮かんでも手放す!!

 初めのうちで大事なのは呼吸に対する意識がそれた場合でも気に留めないで、またすぐに呼吸に意識を向けるようにしてください。気に留めない事が大事。手放す感覚!!です。やってみるといろんな事考えてる集中できてない自分に驚きますよ。

 

 姿勢は楽な姿勢ならOK!らしいです。でも、やっぱり足を組んで背筋を伸ばすほうが深く瞑想に入れる気がします。

 

 寝ながらでも瞑想はできるようですが、瞑想はリラックスしやすいので本当にそのまま寝てしまいます。僕も眠りながらの姿勢での瞑想ではしょっちゅう寝てしまいました。

 

 座布団を敷いて、背筋を伸ばし顎を軽く引いていわゆる瞑想っぽい姿勢で瞑想してみてください。手のひらは上を向けてるのがいいようで、手のひらをアンテナのようにして宇宙と更新!!

 

 手のひらにはたくさんの神経が詰まってて、いろいろ気を感じることができるのでは?という楽しい仮説もあります!!

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  こんな感じ!!

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 こーんな感じです僕は。足がいたくなるので少し厚めの座布団をケツ挟んでおります。もちろん横に挟んでますよ(^^♪

 

 

瞑想には音楽も効果的!? 

 音楽も活用してます。YOUTUBEで瞑想とか、meditationとか入れて検索するといろいろでてきます。僕は、苫米地さんの機能音源をよく使います。

youtu.be

 僕は沖縄の田舎にいるので早朝は静かで、家の隣は林になってて鳥のさえずりを聞きながら瞑想できますが、都会だと喧騒のまっただなかにいる人は音楽を利用して瞑想するのがいいと思います。

 

瞑想における一つの注意事項

 瞑想はただで、どこでも誰でもできて効果は絶大なとてもいいものですが、僕が知るうえで一つ欠点が。

 

 それはうつ病進行中の時に瞑想を始めると、うつの進行が早くなってしまう傾向があるとのこと。

 

 うつかな?と感じてるときや極端に気持ちが落ちこんでると感じてる時は、瞑想するのは止めておいたほうがいいかもしれません。そんな時は休んだり自然に触れるほうが効果があるかもしれませんね!!!

 

まとめ

①最低一呼吸でもいいので、瞑想を続けましょう。つづけるのが大事~~!!努力はいらない、自然と瞑想良さを感じるようになります。

 

②意識が呼吸からそれても、イライラやめげたりしないでサッとまた呼吸に意識を戻しましょう。(なれてくると意識する時間が伸びてきますよ(^^♪)それも快感!!

 

③基本姿勢は、背筋はピンでもリラックスできる姿勢で。

 

④非常に落ち込んでる時は瞑想は避けましょう!!