沖縄瞑想日記

「ほんの少しの瞑想でより充実した幸せな毎日を!!」

瞑想を利用して朝活生活に簡単にシフトできる3つの方法!!

 皆さん「朝活」してますか❓僕は、元バーテンダーで明け方近くまで毎日働いてる生活をしていました。現在は職業を変え、早く起きるようになり出勤前に読書やブログやヨガをやるようになりました。起床時は脳のゴールデンタイムと言われていて、効率よくインプットしたりアウトプットできます。今回はそんな「朝活」にシフトする3つのコツを書いてみようと思います。

瞑想を利用して朝活生活に簡単にシフトできる3つの方法!!

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「朝活」シフトで5つのメリット

・起床から2時間が脳のゴールデンタイム

・作業の効率が良くなる

・朝活で生活のリズムが良くなり健康的

・渋滞や混雑に巻き込まれなくなく

・寝つきが良くなる

 

起床から2時間が脳のゴールデンタイム

 寝ている間に脳は情報を整理整頓して、さらに老廃物の除去もしているようです。なので起床時の脳はリフレッシュされていて活動的。

 

 クリエイティブな作業や大事な勉強などは起床時のリフレッシュされた脳で行った方が「生産性」「効率性」「創造性」から見ても大きなメリットだと思われます。逆に、起きている間に脳は疲労していくので単純な作業をなるべく後に回すように心がけた方が良さすです。

 

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作業の効率が良くなる

 深夜まで残業をして疲れた脳で作業をするよりも、朝のリフレッシュした脳で作業する方が効率的で生産性も高くなります。夜、長時間かけて行っていた作業を早起きして早朝にさっと短時間で作業すませることで時間にもゆとりが出て、より効率的で生産性の高い時間が作られるのスパイラルになると思います。

 

 朝、出勤のギリギリまで寝る生活だと朝のクリエイティブなゴールデンタイムを通勤に使ってしまう事になってしまいます。混雑した通勤にゴールデンタイムを使うよりも、「朝活」で有意義な活動することで生活が断然目に見えてより良くなると思います。

  

 

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朝活で生活のリズムが良くなり健康的

 朝活をすると必然的に就寝時間も早くなります。夜更かしが少なくなり、生活のリズムが良くなります。生活のリズムが整うことでより健康的な生活になることが期待されます。夜中まで起きることで溜まるストレスの解消の暴飲暴食からも脱出の期待もできそうです。

 

渋滞や混雑に巻き込まれなくなる

 朝活にシフトすることで渋滞や混雑に巻き込まれなくなることも期待できます。職種にもよりますが、可能であれば少し早く出勤して朝のうちに大事な作業をすると効率も良くなり、さらに渋滞を避けることもできます。朝の気持ちいい大事な時間を混雑した人混みで費やす生活から脱出できます。

 

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寝つきが良くなる

 「朝活」を続けることで、起床時間が早くなり就寝時間もだんだんと定刻に決まってくると思います。睡眠のサイクルも整い、決まった時間に眠気がくるようになることで寝つきが良くなり「朝活」前に比べてベットに入って短時間で眠れるようになると思います。

 

 「朝活」により充実した活動的な時間を使うことで、心身ともに適度な疲労感も生まれ睡眠の質も改善される事が期待できます。

 

 

「朝活」にシフトする時に知っておきたい3つの事

「朝活」へシフトするには3ヶ月かかる

 人間の体は基本的に現状維持を継続するようにできています。なので生活改善の為に行うことでも、現状を維持しようと生活のサイクルを変えることに協力的ではない仕組みになっています。

  

 日常生活の急で強い変化は、強い反発も起こしてしまう可能性もあります。強い反発で強いストレスが溜まったり、朝活にシフト出来ない結果への焦燥感につながるリスクもあります。

 

 生活サイクルを変化して、体が対応するまでに最低は3ヶ月かかると言われていますので長期的な目線で自分の生活リズムを変えていくという意識はが必要です。

 

 

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遺伝子的に夜型の人間もまれにいる

 朝早く起きることが出来ない、朝活に向いてない人もごくたまにいるようです。人体は朝、起きやすいようにしてくれるホルモンや夜、眠りやすくしてくれるホルモンがあるのですが、そのようなホルモンの分泌する時間が生まれつきズレている人もいるようです。

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 どうしても朝起きるのが辛い人は、もしかしたら遺伝的に夜型かもしれません。どうしてもに朝方にする必要はないと思うので、そういう人は無理せず自分のゴールデンタイムを見つけてみる方がいいかもしれません。

 

寝る時間より、起きる時間が大事

 起きた出来事により、1日の疲れかたも変わってくると思います。疲れに伴い眠たくなる時間も変わってくると思います。眠くないのにベットに入ると逆になかなか眠れずストレスになる可能性もあります。

 

  起きる時間を定刻にすると、自然に眠たくなる時間も徐々に決まってくると思います。眠る時間よりも起きる時間を意識してみた方が良いようです。

 

5つコツでスッキリ起床 

 

・日光を浴びてメラトニンを消去する

・ベット脇にコップ一杯の水or柑橘ジュース

・起床時間にバッファーを

・寝る前に起床時の準備

・LINEやメール、SNSは朝、起きてチェックする

 

 

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日光を浴びてメラトニンを消去する

 睡眠に深く関係するホルモンがあり、それはメラトニンといいメラトニンが多く分泌されると眠くなるようになるようです。そのメラトニンは日光を浴びることで少なくなるというので目覚めと共に日光を浴びることでスッキリと覚醒しやすくなります。

 

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 なるべく起床後はカーテンを開けて日光を浴びるようにした方が良さそうです。さらに、日光を浴びると幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが分泌されるようになります。セロトニンは約15時間後にメラトニンに変化して、逆に睡眠を促すホルモンに変化するようです。

 

 日光を浴びることで、スッキリ目覚めると共に夜ぐっすりと眠れるようになるという一石二鳥の効果が期待できるのです。

 

ベット脇にコップ一杯の水

 起床時に飲む水は自律神経を刺激してスッキリ目覚めやすくなる効果以外にも体にいい作用があるといいます。睡眠中に減少した水分の補給、美容に効果的、腸を刺激して便通を良くするなどの効果も期待できるようです。

 

 起床時にすぐ飲めるように、コップかもしくわペットボトルに水を用意しておくと便利。

 

起床時間にバッファーを

 睡眠は深い睡眠のノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を交互に繰り返しているようです。浅い睡眠のレム睡眠時には比較的起床しやすいとされていて、なるべくはレム睡眠時に起きるようにしたいです。

 

 90分の周期でレム睡眠が来ると言われてますが、起床時にはレム睡眠が優位になってくるので起床時間にバッファを設けて約15分ほどゆとりを持ち、アラームの音量を少しずつ大きくしたり、レム睡眠中に起こしてくれるアプリを利用してなるべく浅いレム睡眠時にアラームがなることでスッキリ起きやすくなるようです。 

 

寝る前に起床時の準備を

 スッキリと起床するには、眠る前に明日の準備をすることが大事なよう。これまで書いた内容の準備や、起きてすぐにやりたいことの準備をしておくと気持ちよく起きることができるようになると言われています。

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 朝起きてヨガをやりたい人は、ベットのそばにヨガマットを用意しておいたり、ジョギングしたい人はランニングシャツを用意しておくだけでも脳は明朝の準備を始めるので効果があるようです。

 

 眠る前にリラックスした気持ちで明朝の自分をイメージるすることも効果があるようです。爽やかな朝の時間を過ごしてる自分を短時間イメージして眠るだけでも、次の朝スッキリ起きることに役立つようです。

 

LINEやメール、SNSは朝、起きてチェックする

 眠りに入る前に通知機能をオフにして、次の日の朝にLINEやメール、SNSを起きてチェックするようにすると、朝起きるのが楽になります。眠る時に通知をオフにする事に抵抗がある方も多いと思いますが、

 

 

 効果は絶大です。このことには2つの利点があり、まず睡眠を通知に邪魔されることがない利点と通知をチェックするために朝、起きるようになるためです。

 

 深いノンレム睡眠時を邪魔されるとストレスがたまり、再度睡眠に入るまで時間がかかってしまいます。さらに朝、起きて通知が気になるので、その気になってしまうエネルギーを使うと朝起きなすくなります。

 

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 眠る前のブルーライトも、枕のそばにスマホをおくと電磁波の害もあるのでその利点もあります。

 

 スマホをいつも持ち歩いてる方は初めは抵抗があるかもしれませんが、効果はかなり期待できます。スマホの機能にナイトモードもありますし、親や兄弟や恋人の通知だけをオンにして眠るのもいいかもしれません。

 

「朝活」モチベーション維持のIMG

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I=イメージ M=メリットを理解して無理をしない G=ご褒美を忘れずに

 

I=イメージが一番大切な理由

自己イメージが未来の自分を作る

 一番大事なのはビビットにイメージできること。ダイエットに100%成功するのは結婚式を控えた花嫁だけと言います。

 

 結婚式を迎え少しづつ準備を整え式場やプログラムや招待客を想像してるうちに、結婚式のリアルなイメージが浮かびます。その中で少しでも痩せて綺麗になりたい自分のビビットなイメージが構築されるのでダイエットが100%成功するようです。

 

 「朝活」の時間を爽やかに過ごしてる自分や、「朝活」で勉強して資格試験を合格した自分や「朝活」でダイエットに成功して綺麗になった自分をイメージすることがとても大事だと言います。モチベーションの維持は未来をビビットにイメージするイメージ力が大切です。

 

瞑想はイメージ力を強くするツールである

 ビビットにイメージできるようにする為に瞑想は役にたちます。人間は変性意識という、身体の感覚よりも脳でイメージする感覚が優位の状態の時に「イメージする力」が強くなります。瞑想することで変性意識状態を作り出し、ビビットにイメージできるようになります。

 

変性意識で自己ギャップを創り出す

 変性意識状態に、未来の自分を強くイメージすると脳は今の自分の状態に違和感を持ち始めるようです。脳は特性としてとても騙されやすという特性があり、強い臨場感のある方が現実と認識してしまうようです。これが「脳を騙す」という方法です。

 

 毎日「朝活」をして、爽やかに朝の時間を使ってる自分を強く「イメージ」できることで、「朝活」 してない自分に違和感を持ち「朝活」してない自分に違和感を感じ「朝活」したくなり、「朝活」しない生活は嫌になってくるのです。

 

 

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瞑想で変性意識状態を作りやすくなる

 日常で変性意識が一番強い時、それは寝ている時です。変性意識状態とは簡単にいうととてもリラックスした状態です。瞑想で背筋を伸ばし、深呼吸をすることでリラックスしつつも意識を保つことができるので、「リラックス出来た」と思った時に「朝活」して有意義に時間を活用してる自分をイメージすると、無意識の自分も「朝活」に協力してくれるでしょう。

  

M=メリットをしっかり理解する大切さと、無理をしないべき理由 

 メリットをしっかりと理解すると、結界に違いが出てきます。ある研究結果報告がありホテルの清掃員を対象にある実験をしました。清掃員の半数の人には「あなたたちのホテルの清掃にはダイエットの効果がある運動が含まれている」

 

 と伝え、他の半数には何も伝えてません、しばらくしたのちに清掃員の体重を測るとダイエットの効果があると伝えた半数の体重は目をみはるほどに落ちていた、という報告があります。 

 

メリットの効果を知るだけでプラシーボは強くなる

 ここで伝えたいのは、メリットをしっかりと理解し意識するということで効果は現れるということ。プラシーボの効果は絶大なのです。

 

 「朝活」の効果は知識編にも書いたように、朝の2時間は脳のゴールデンタイムと言われていて、睡眠によってリフレッシュした脳が活発に活動することができます。その2時間をどう使うかで時間がより効率的、生産的になることは間違いないと思います。

 

 朝のゴールデンタイムをベッドの中や通勤に使うか、やりたいことや学びたいことに使うのかで1日の、そして一生の人生に関わってくると思います。

 

 また「朝活」をするようになることで生活リズムも出て、夜の付き合いも減り健康的になり脳の活動もさらに向上すると思います。そうなると「朝活」はプラチナタイムになりそうですね。

 

 しかしながら、無理は禁物。「汝己を知れ」と言われているように人間には向き不向きや、今の自分の限界というのもあります。「慣性の法則」は人間の行動にも当てはまることも多々あり、強い力には必ず強く反発するものです。

 

 自分と会話をするようにして、少しづつを徐々に。3ヶ月続くとあとは習慣が後押ししてくれるので、とりあえず3ヶ月は意志の力と自主的にやるようにする工夫が必要です。

 

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G=ご褒美を忘れずに

 継続するにはご褒美も必要です。特に習慣化される前は意志の力が必要になるので、その場合はご褒美があると続けやすくなると思います。ご褒美は自分に相談しながら、無意識の部分の自分が過度なストレスを抱えずに「朝活」行動にシフトできるか、

 

 少し長期的な目線で自分に頑張ってもらわないといけません。「朝活」できた自分へのご褒美の例として。

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・「朝活」した自分に甘いケーキをご褒美に

・「朝活」後の昼寝を用意する

・「朝活」した日の昼食は少し豪華に

 

ゲーム感覚で「朝活」にシフト

 三日目、三週間目、三ヶ月目にご褒美を用意するなどゲーム感覚で継続できるようにすると自分でも楽しめるかもしれません。何かを始めようとする時は大きなエネルギーが必要になってきます。宇宙船も発射するときは沢山のエネルギーを必要としますが、発射し起動に乗るとあとは少しのエネルギーで大丈夫です。

 

 「朝活」で成長する自分をイメージして、「朝活」に慣れるまでは少しづつ自分を褒めたり甘やかしたりしながら、軌道に乗るまではご褒美を用意して継続する役に立てるのはとても効果的です。

 

 いかがでしたか❓「朝活」生活本当に気持ちいいですよ。「朝活」に慣れてくると逆に1日でも夜更かしすると、リズムを取り戻すのに時間がかかるのでできるだけ毎日「朝活」のリズムを保ちたくなりますよ。皆さんも「朝活」生活を楽しんでもらえるようになると嬉しいです。

 

 

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