沖縄瞑想日記

「ほんの少しの瞑想でより充実した幸せな毎日を!!」

マインドフルネスとは?にいちばん優しく詳しく答えてくれる本「スタンフォード大学マインドフルネス教室」紹介!!

 スタンフォード大学で教鞭をとるスティーブン・マーフィー重松さん著書の「スタンフォード大学マインドフルネス教室」は近年大流行しているマインドフルネスについて詳しく知ることができて、ストーリー性がありわかりやすい内容の本です。「スタンフォード大学マインドフルネス教室」を紹介します。

 

スタンフォード大学マインドフルネス教室」

 

 

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スタンフォード大学マインドフルネス教室」もくじ

 

イントロ

第1章 念(Mindfulness)

第2章 初心(Beginner's Mind)

第3章 本当の自分(Authenticity)

第4章 絆(Connectedness)

第5章 聴く力(The Heart Of Listening)

第6章 受容(Acceptance) 

第7章 感謝(Gratitude) 

第8章 義理、人情、責任(Responsibility)

 

 316Pもあり、濃厚な内容の本です。

 

  8章構成になってます、じっくり読んで内容を深く理解するとマインドフルネスのことが理解できるよになると思います。

 

ティーヴン・マーフィー・重松

 日本生まれ、米国で育つ。母親は日本人。スタンフォード大学の心理学者。ハーバード大学で心理学の博士号取得。マインドフルネスやEQでグローバルスキルや多様性を高める国際的な専門家として知られ、教育、医療分野を中心に活躍している。

 

 

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第1章 「念」

 スティーブンさん曰く「念」という漢字が一番マインドフルネスを訳す漢字だと伝えてます。念を分解すると「今」と「心」です、マインドフルネスは「イマ」「ココ」を大事にするのでしっくりくる感じはまさに「念」だとおもいます。

 

 第1章にマインドフルネスとは何かという部分があって、そのでマインドフルネスの第一人者のジョン・カバット・ジンさんを引用して

ある特殊なやり方で注意を払うこと、意識的にイマという瞬間において価値判断を加えることなく注意を払うこと。

そうすることで大きな気づき、明瞭さ、その瞬間の現実への受容力が養われていく。

それは人生とは瞬間瞬間においてのみ展開するものだという事実に目を開かせてくれる               

                      ジョン・カバット・ジン 

 「マインドフルネス」という少し漠然としたものをとてもわかりやすく説明してる分だとおもいます。脳が大きくなり進化した人類は「過去」や「未来」といった時間という概念を創り出し、起きてもいない「不安」や「恐怖的」な出来事に時間を費やしてしまいがちです。

  

 ですが、「今」の連続性である私たちは「今」に焦点を当てて生きるべきかもしれません。

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第2章 「初心」

 初心忘れるべからずと日頃から口にしますが、ついつい忘れて日々を生活してしまいます。この章でよく出てくる言葉に「ヴァルネラビリティ」という言葉があります。それは「弱さ」というもの。

 

ヴァルネラビリティー=弱さ

 

 一見弱さは、勇気の対極にあるような気はしますが、弱さを見せられる事こそ強さだとスティーブさんは伝えてます。心を開くにはリスクがつきものですものね。

 

 自分の弱さを認める事が「謙虚」さにつながると言います。初めて知るような態度で何事にも望むことが初心忘れずに繋がりますもんね。

 

 禅の比喩話で「器に水がいっぱい入っていたらもう器に水が入らなくなる、知識も似ていて知ってるつもりでいると何も入らない」という話はとても印象的。初心でいることの大切さをフツフツと感じさせてくれる物語です。器はいつも空に、それがとても難しいところです。

  

 以前、ある有名ハイパーメディアクリエイターがこんなことを言ってたのを思い出しました「記憶はクラウドにあるから大丈夫」と、なるほどこういうことなのかなとふと思い出しました。

 

 大事な記憶は覚えてるから気にしなくてもいい、本当に必要なのは「今」を大事にするためにストレージの空き容量を大きく保つ事。ストレージの空き容量を大きく保つ事こを、謙虚さや初心を忘れないって事なのかもしれません。

 

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第3章 「本当の自分」

 この章では本当の自分=オーセンティシティーの解説をしています。ソクラテスの有名な言葉にも「汝、自らを知れ」ともありますが本当の私とは?

 

 マインドフルネスで有名なジョン・カバット・ジンさんはこう語ります。

マインドフルネスの実践は非常に多くのいい結果を生みますが、そうしたものを求めないからこそ得られるのです。代わりに、私たちはあるがままの自分と仲良くなろうとします。ひょっこり自分自身のもとに立ち寄り、訪れては、意識しながら出入りできるようになる方法を学ぶのです。

 あるがままの自分はとは❓それが本当の自分ということかもしれません。また、第3章にはアップルコンピュータスティーブ・ジョブス氏のスタンフォード大学の卒業式の挨拶の内容も取り上げてます。

 

 世界で一番有名なスピーチではないでしょうか、僕も3年前、就寝時に録画したこのスピーチを毎日聞いてました。

 

 

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 このスピーチの要点は3つ、「点と点をつなげること」「失うことと愛」「死と向き合う」それから最後に「Stay hungry Stay hoolish」で締めくくられるとても感動的なスピーチです。

 自分が愛するものを見つけなくてはならない、これはみなさんの恋人についてと同じように仕事についても言えるのです。

 

 みなさんも仕事が人生の大きな部分を占めるようになるでしょうが、真に満足するために必要なのはただひとつ、皆さんが素晴らしいと信じる仕事を行うことです。

 

 そして素晴らしい仕事をするたったひとつの方法は、自分のすることを愛することです。もしまだ見つけていないのであれば、探し続けてください。やめてはなりません。

 

 心についてはどんなことも同じです、見つけた時には、それだとわかります。そして、誰かとの素晴らしい関係と同じように、年を経るごとによくなっていきます。だから、探し続けて、あきらめないでください。

 と語っています。本当の自分とは本当に好きな事に打ち込んでいる自分の事なのでしょうか❓

 

 著者の祖母は日本人で、その祖母と家族間で起きたある事件の際に祖母は自己を犠牲にして、家族全体の幸せの為に行動したストーリーを語ります。いかにも日本人らしい自己犠牲のストーリーでしたが、

 

 自分の幸せよりもより大きな幸せの為を思って祖母が下した選択は祖母の「本当の自分」の表れだと著者は語っています。(この部分のお話は感動的なのでぜひ読んで欲しいです。)

 

 西洋の個人を前面に出す「本当の自分」と和を大切にする東洋の「本当の自分」どちらも「本当の自分」どっちなんだい「本当の自分」

 

 ナチス強制収容所を生き抜いたヴィクトール・フランクルの引用も「本当の自分」を見つけるためのヒントになると思いました。

自分は「人生に何を求めているのか」と問うのをやめ、「人生は私に何を求めているのか」を問うように考え方を変えねばならなかった。

 この一文が、「本当の自分」を探す手掛かりに。仏教の教えも自我の幸福よりも自我を包摂した全ての人の幸福を願う事を奨励してると思います。世界が自分に何を求めているのか❓に耳を澄ませる。

 

 また、ある研究では親切をした側の人も幸福感を感じることが実証されています。自我を超えたより大きなものの為に自分ができる事、さらに自分の能力を最大限に生かす事ができるようになるとより幸福度は膨れ上がります。

 

 スティーブ・ジョブス氏の語るように、自分のやってることを愛することも大切。個人よりも大勢が幸せになるように考えることも大切。この二つが混ざり合ってるを事をしてる自分に出会えた時に「本当の自分」だと思える気がします。

 

 第3章の最後には、比較をすることの非生産性について書かれています。ライバルを作って競うことはいいかもしれませんが、比較するということは本当に非生産的でいいものを産み出さないかもしれません。

 

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第4章 「絆」

 3・11でも「絆」をテーマに色々な被災地の応援していたと思います。絆(Connectedness)とは一体どういうものなのか。絆とは他者とのつながり、関係や結びつきのことを示しています。

 

 マインドフルネスを深めていくと、自分とのつながりが持てるようになってくると思います。マインドフルネスを発達させると「気づき」の力が深く発達していく体と著書は語ります。

 

 さらに自己への「気づき」が強くなると、自然と他者への「気づき」も発達し深く共感できるようになって、より親切に他社へ関わるようになるといいます。

 

 神経細胞ミラーニューロンというものが存在します。そのミラーニューロンとは、他者の行動を見た時に、自分が行動した時と同じように活性化する神経細胞のことです。

 

 このミラーニューロンが共感を作り出し、他人の辛い経験に自分も涙したりすることができるのです。生まれながらにある種の動物は絆を先天的に持って産まれてくるのです。

 

 デザイナーも共感する能力が必要だそうで、そのステップとは

ステップ1:浸る     ユーザーが経験することを自分でも経験する

ステップ2:観察する   ユーザーとその行動様式を、彼らの生活状況の中で見る

ステップ3:関わる    ユーザーと交流して、インタビューする

というもの、デザイナーもクリエイトしていく過程で共感が求められているのは興味深いものです。

 

第5章 「聴く力」

 聞く力は、今の日本人にも必要とされる能力ではないでしょうか。聴く力をメインテーマの本もたくさん出版されています。

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 個人的には、第5章の「聴く力」を何度も読み返して参考にしようと思いました。

 

「聴」という漢字

 使い慣れた「聴」という漢字の成り立ちを考えて見ると、聴く大切さを感じることができます。まず「聴」という感じは「耳」が入ってるのはすぐに理解できますが、さらに「十」という漢字と「目」という漢字(横になってしまってますが)と「心」という漢字から成り立ってます。

 

 「耳」、「十」、「目」、「心」という漢字でできているので、耳はもちろん十の目を持って心して聞くということが「聴く」ということなのです。耳だけではなく、視覚の力を発揮して心を持って相手の伝えたいことを「聴く」ということ。本当に「聴く」ということは相手の言葉の意味を考えるのではなく、視覚も心も必要なのです。

 

 アメリカ人の父と日本人の母親を持つ著者だからこそ、日本人と欧米人の言葉に対しての違いも面白く書かれていました。詳しくは本を購入して第5章を読んで見てください。

 

 言葉を理論的に使う事を重要視するアメリカ人、日本人は逆に言葉の裏側を感じとる文化、現代の僕たちは両方の間にいる気がして少し苦労していた気がしますが、この両方の言葉に対しての違いを学びどちらも大事だと思いました。

 

 理論的に言葉と使いこなしつつ、日本の言葉にしないで伝える能力を培うことがこれからの時代には必要な気がしました。さらに察することも。

 

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第6章 「受容」

 受容とは、一般的な言葉に直すと「仕方がない」だとおもいます。この本にも実際そう書かれていて、日常的に「仕方がないな〜」なんてよく使ってたりします。

 

 「仕方がない」にはあまりポジティブな感じがしなかったり、妥協的でやる気のない人が使う言葉ではないのかなど思ってしまいますが、「仕方がない」を受け入れることはとても大事なことなようです。

 

 理想に燃えることはとてもいいことですが、理想が強すぎると空想の中でのみしか生きることは困難になってしまいます。失望や葛藤もあると思いますが現在の現実をしっかりと受け止めることで、本当の自分というものが見えてきて今すべき事や社会が自分に求めている事が見えてくるのだとおもいます。

 

 この章では、有名なニーバーの祈りを紹介しています。ニーバーの祈りとは

神様

 

私にお与えください 自分に変えられないものを受け入れる落ち着きを

 

変えられるものは変えていく勇気を

 

そして二つのものを 見分ける賢さを

 というものです。何度読んでもとても深淵な詩だとおもいます。

 

 受容にもバランスがあって、すべてにおいて受け入れるのではなく、変えるものは変える勇気も必要ですね。ここで区別したいのが、この章にも書かれていますが受容には極端になると危険性もはらんでいるらしく。全てを「仕方がない」と受け入れてしまうことではない、ということを注意して欲しいです。

  

 「仕方がない」と「変えることができる」を常に念頭に入れ、現実をありのまま受け入れて「仕方がない」と「帰ることができる」を見分ける能力を養うことが必要です。

 マインドフルネスを通して、自分には限界があること、自分は世界の中心ではないことを思い出し、今この瞬間とそれが持つパワーに感謝できるなら、適度に幸福に過ごしていくことができる。理想的でも完璧でもないことだらけの世の中でどう生きるべきかを学ぶことができる。

 とスティーブンさんは書いています。

 

 また森田療法を確立した森田正馬さんは、マインドフルネスを磨いて、コントロール可能なものと不可能なものを知り、期待しすぎることなく現実を見ることで、人の気質を発達させることができると教えていたそうです。

 

 日本人は、もともと欧米人に比べ「受け入れる」を実践しているといいます。地質的に地震や火山の多く、また単一民族の日本は、自然という大きなものを受け入れ、その大きなもに合わせていく文化だとおもいます。自己主張の代わりに、その場の空気の流れを汲み取り周りに合わせていく。そのことをこの本で「積極的あいまいさ」と書いています。

 

死を見つめる

 スティーブンさんの知人の子供を例に、死というものを受け入れる大切を書いています。幼い頃から不治の病で、長く生きられないと医者から伝えられてそだった友人の子は言います。 

 

 

「長い間死と隣り合わせで生きることで、私は本当に生きてきました。時間に限界あると知っていたから、一瞬たりとも無駄にしなかったし、私の人生はそのためにより良いものとなりました。これを知るのに病気にならなければいけなかったのは残念なことでしたが」

 

 私たちも、病気にならなくても時間に限界があると知っているので、一瞬たりとも無駄にしない人生を歩めるとおもいます。それがマインドフルな人生かもしれません。

 

 さらに「手放す」ということは、とても難しいことであるとも言います。

 

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第7章 「感謝」

 感謝も大切にしないといけないとは思いつつも、日々の忙しさにかまけて忘れがちになってます。何に、誰にどれくらい感謝したらいのか、この感謝は本物なのかなどの疑問も浮かんできます 。

 

 感謝とは一体どういうものなのでしょうか❓感謝の表現でよくつか「ありがとう」は感じに直すと「有難う」有る事が難しい❓

hare-media.com

 いろいろな説はありますが、仏教から由来してる説が有力なようです。有る=存在することが難し。と言った意味でしょうか。

 

 アインシュタインの言葉もこの章では引用しています。

深く考えずとも、日々の生活から、私たちは自分が他人のために存在していることを知っている。第一に、その笑顔と幸福で自分自身の幸せが完全に決まってしまう人のためであり、それから、思いやりの絆によってその運命に自分が結ばれている多くの見知らぬ人のためである。1日に何百回と私は自分に言っている、私の内的、外的生活は、今生きているあるいは亡くなった他の人々の仕事を基礎にしており、これまで私が受け取り、今なお受け取り続けているのと同じ量を自分も与えることができるよう奮闘しなくてはならないのだと 

  偉大なアインシュタインの言葉。天才も日々感謝を忘れずに生活していたのですね、アインシュタインの数々の偉業も感謝の思いがポジティブなエネルギーとなって行動した結果かもしれません。

 

 著者のスティーブンさんも感謝のポジティブな面をこう書いてます。

心理学者は、ポジティブな感情はマインドセットを広げ、永続的な自分だけのリソースを築くので、貯蔵庫となるこのリソースから必要に応じて援助を引き出せると考えている。ほかのポジティブな感情と同様、感謝の気持ちも認知範囲を広げて柔軟かつ創造的思考を可能にするものなので、ストレスや逆境への対応力をつける。そのため、感謝はその時々の幸福に寄与だけでなく、将来的においても人々が最適に機能して満足感を得る可能性を高めるのである。

 まだまだ調査を続ける必要もあるが、感謝と心理的、感情的、身体的幸福感のとの関係性が証明されつつあるといいます。

 

許すということも大切

 この章では「許す」ということも解説しています。「感謝」するということはとてもポジティブな面がありますが、全ての物ごとを「感謝」できるとは思えません。皆さんにも過去に起きた嫌なことがあると思います。憎しみの過剰も生まれこともあると思います。

 

 

  そういう過去に起きた出来事に対しては、無理に「感謝」するのではなく「許す」ことによって過去に起きたことに対して執着するのではなくマインドフルに「今」を生きることができるといいます。「許す」といことで新しい生産的な方向へと向かうことができるようです。

 

「許し」には2つのステップがある

 「許す」といことはとても難しいこともあります。「許す」という行為には2つのステップがあるといいます。一つめは「許す」つもりでいる事受け入れる事だといいます。辛い、悲しい、憤怒などの感情が起こるかもしれませんが、自分が耐えうる範囲で「許す」ものごとが起きた事を認めて受け入れるということが一つめ。

 

 二つめは、その行為をした相手へ共感する事だといいます。思い出したくもない人かもしれませんが、相手の立場に自分を置く事で少しは相手に対しての理解が生まれるかも知れません。「許す」ということはとても過酷なことなのかもしませんが、軽度の嫌な思い出から「許し」の2つのステップを試していくのいいかも知れませんね。

 

「感謝に通じる道」

  感謝に通じる道も2つあるといいます。一つは「ヴァルネラビリティ」と自分の不完全さの「受容」

 

  自分の弱さを受け入れるということ、過去・現在・未来において自分は一人の存在ではないということを理解し体得し行動することが感謝につながる道なのかも知れません。

 

 

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「内観」

 浄土真宗の吉本伊信さんが考案し広めた内観をこの章では紹介しています。(僕も浄土真宗の寺で働いてるので運命感じちゃいます)内観とは吉本伊信さんが一般の人でも厳しい修行をせずに取り組めるように開発したもの。内観も3つのステップがあるようで、以下を参照。

①人からしてもらったこと

②して返したこと

③迷惑をかけたこと

 3つのことを自問し、調べてくというもの。

浄土真宗 吉本伊信 内観法/e−内観 北陸内観研修所 

吉本伊信 - Wikipedia

 

 内観も伊信さんという方も興味深いです。7日間の集中内観は1日に15時間静かに内観するらしいです。

  

 病気で短い人生を生き抜いたアナベル・ステンツァルさん、著者の友人の爽さんの夫婦の癌の闘病が書かれてるストーリーはとても感動的でした。

 

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第8章 「義理、人情、責任」

 スティーブンさんはハーバードや東大、スタンフォードといった一流の大学を経験してる、いわゆるエリートです。

 

 幼い頃から両親に「お前には才能があるんだから、他の人への責任があるんだよ」と言われて育ったようですが、子供を育てるの「お前は才能があるから、責任がある」と言って背中を押すのは子育てにとっていいことかもしれませんね。

 

 実際、幼い頃からスティーブンさんは責任感がいつも自分を導いてくれたと言います。このように一人ひとりが責任感を持ち、行動するとより世界が良くなる気がします。

 この章には「すべての人が自発的に責任を持って行動してより良い世界にしよう」という思いが込められていると思います。自分にも何かできそうと思わせてくれる引用があり、スピリチュアル・ティーチャーのマリアン・ウィリアムソンさんの引用です。

一番の恐怖は自分が能力不足であることではなく

とてつもなく力を持っていることなのです

私たちがもっとも恐れているのは自分の闇ではなく光の部分なのです 

  

私たちが自分の恐れから解放されるにつれ

私たちの存在は自動的に他者をも解放するのです

  一番の恐怖が自分の能力不足ではなく、とてつもない力を持っていること。この言葉は自分にとてつもない自信をあたえてくれる言葉ですね。

 

 責任があるとは、反応する準備があり、また、実際に反応する能力があることである。とも伝えています。

 

  責任がある=反応する+能力 

 

 私たちも、そろそろ反応できる能力が備わっているのかもしれません。すべて人が責任を自覚して、行動を起こす時なのかもしれませんね。

 

 スティーブンさんのこれからのミッションは、「マインドフルネスを社会正義と結び付けることによって、人々の解放、個人や個人間の癒し、社会活動、包摂的コミュニティーの形成を促進していくことにある。」と言います。

私にできることといえば、せいぜい若者や時には年配者に対して、彼らの人生を考える手助けや、人生を変えていく助けとなるに理想を与えていくことだろう。私が持つあらゆる智慧によって、生きるうえでの可能性を生み出す助けとなりたいというのが私の願いだ。

 理想と、具体的な展望と個人のスキルがマッチした果たすべき責任だと思います。すべての人がリーダーとなり、世界をよりよくするために行動するべきだとこの章は訴えていると思います。

 

 最後にこう続けています。

人間の問題解決は、大勢の人々による参加とイニシアティブ、そして文化の変容によってのみ成し遂げられるのである。

(省略)

自分がどうありたいかを選び、自分の立場を明確にすることは誰にでもできる。怖さを感じない人などいないが、人々を思いやり、責任を担うという立場を選択して、人生を肯定することは可能なのだ。

(省略)

ただ一人の人生に癒しと幸福をもたらすことができるなら、それは世の中の苦しみと痛みとに対する、穏やかでつつましい反応だ。しかし、私たち一人ひとりが行動しなくてはならなりのだ。自分自身のために、そしてあらゆる人々のために。

 とい言葉で締めくくっています。マインドフルを理解や体感するにはとてもわかりやすく、さらに詳しく書かれてる素晴らしい本だと思います。マインドフルネスに興味ある方は是非一読をお勧めします。

 

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まとめ

 マインドフルネスを詳しく知ろうと、時間をかけてこの本を何度か読み直しましたが読むほどに理解度が高まり僕自身も「マインドフルネス」について理解が深まりブログ書きながら自分も成長できたことに感謝してます。

第1章 念(Mindfulness)

第2章 初心(Beginner's Mind)

第3章 本当の自分(Authenticity)

第4章 絆(Connectedness)

第5章 聴く力(The Heart Of Listening)

第6章 受容(Acceptance)

第7章 感謝(Gratitude)

第8章 義理、人情、責任(Responsibility)

 すべての章がマインドフルネスと強く繋がっています。マインドフルネスを理解する上で、章の順番通りに学ぶのがとてもいいと思います。順番通りに学ぶことでストーリー性も生まれて楽しく学べたり、マインドフルネスの大切さを感じることができるかもしれません。

 

 このブログのテーマでもある瞑想や、個人がただ単にマインドフルネスな生活していても世界は相も変わらず混沌や差別や絶望といったネガティブなものごとは消えないと思いますが、

 

 生活に瞑想や自然と一体になることを取り入れてマインドフルな生活になることによってポジティブで健全な理想が生まれ、さらに責任感を持つことにより少しづつ世界を変える行動を起こすようになるのかもしれません。

 

 実際に僕自身もこの本を何度も読んで、読めば読むほど何か行動を起こすように背中を押された気がしました。では、長いシリーズになりましたが、スティーブン・マーフィー重松さんの「スタンフォード大学マインドフルネス教室」の紹介でした。

 

 じっくり読むのに適した本です。皆さんも時間のあるときにぜひ一読を!!

 

 

スタンフォード大学 マインドフルネス教室

スタンフォード大学 マインドフルネス教室

 

 

 

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