沖縄瞑想日記

「ほんの少しの瞑想でより充実した幸せな毎日を!!」

誰でも簡単に始められる瞑想の効果とやり方とは!?世界中のセレブに今大人気の瞑想

誰でも簡単に始められる瞑想の効果とやり方とは!?世界中のセレブに今大人気の瞑想

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1,ミランダ・カーレディー・ガガ、グーグルも取り入れる大人気の瞑想

 アップル社のスティーブ・ジョブズ氏も禅の愛好家だったのは有名です。アップルの斬新で独創的な製品は瞑想による閃きによって生まれたのかもしれません。

 

 さらにグーグルでも社員のプログラムに瞑想を取り入れていて、会社の中に瞑想ルームがあるそうで就業中でも瞑想ができるだとか、グーグルののエンジニアが作ったサーチインサイドユアセルフという瞑想のプログラムが大人気で社員に瞑想が大流行したようです。

 

 また、ミランダ・カーやマドンナ、レディー・ガガマイリー・サイラスといった豪華な美女セレブも瞑想にハマっているそうです。

 

 マドンナさんはツアー中に瞑想ルームを要求するほど瞑想を大切にしていて、ミランダ・カーさんは撮影の空いた時間や、移動の時間などに目をつぶって瞑想を始めると言います。

 

 日本人でもサッカーの長友さんや長谷部さん、最近現役を引退したイチロー選手も瞑想を行っているようで、パナソニックを創業した松下幸之助さん、京セラやKDDI稲盛和夫さんといった起業家も瞑想していたようです。

 

 

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2,瞑想とは??瞑想の種類

 瞑想の始まりはなんと5000年前の紀元前3000年ごろからあるそうです。それから2500年後にブッダが瞑想を広め、一般の人でも瞑想を行うようになったそうです。

 

 瞑想は現在では色々な種類があり、日本ではスティーブ・ジョブズ氏も行っていたという禅が有名だと思います。他にもマントラを唱えるTM瞑想や、一つのものに集中するサマタ瞑想や観察するヴィパッサナー瞑想などなど。

 

 日本でもヨガ人口が近年増えていますが、ヨガももともとは瞑想での姿勢を保つための運動なようです。ヨガも動作に合わせて呼吸を意識するので【ストレッチ】×【瞑想】という一種の瞑想法と言えるかもしれません。

 

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3,今、大流行しているマインドフルネス瞑想とは??

 今、大流行しているマインドフルネス瞑想とは自身の内側を観察する目的のヴィパッサナー瞑想法を基本的に取り入れています。

 

 1970年代に、マサチューセッツ大学医学大学院の教授であるジョン・カバット・ジン氏が自身の瞑想体験をもとに瞑想についての効果を研究し、マインドフルネスストレス低減法を開発しました。

 

 マインドフルネスストレス低減法は、瞑想によって内面を観察することにより慢性的なストレスや痛みが低減するというプログラム。

 

 瞑想はストレスや痛みを緩和するだけでなく、集中力や幸福感を増幅させる効果もあるとして世界中で人気になります。マインドフルネス瞑想は、どの宗教の人でも行いやすいように宗教観は排除されている特徴もあります。

 

 

 

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4,瞑想で得られる嬉しい7つの効果

1、ポジティブに考えるようになる

 扁桃体という情動を司る脳の領域があり、扁桃体の活動が活発になると人は恐怖を感じやすくなり感情的になってしまうようです。

 

 瞑想を行うとこによって脳の前頭葉の活動が優位になり、扁桃体の活動をコントロールすることができるようになるので、恐怖を抑えてポジティブな考えになりやすくなるようです。

 

2、幸福感を感じやすくなる

 

 瞑想を行うことで増える神経伝達物質があり、その1つがセロトニンという神経伝達物質です。

 セロトニンは幸せホルモンとも言われていて幸福感と深い関わりがあるようで、瞑想することによりセロトニンが増えて幸福感を感じやすくなるようです。

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3、意志力が強くなる

 瞑想を行うことで物理的な変化もあるようです。前頭前皮質への血流が増えて、灰白質の量が増えるようです。自制心と自己認識を左右する前頭前皮質灰白質が増加することで意志力が強くなるようでう。

 

 意志力が強くなると、やるべき事をやりやらない方がいい事を我慢できるようになるようです。

4、老化の予防にもなる

 寿命を決めると言われているテロメアという染色体の末端にあるという物質、テロメア細胞分裂をするごとに短くなり、ある一定の短さになると細胞分裂をしなくなり、私たちの肉体は死に至るようです。

 

 なんと瞑想を行う事でテロメアの減少が遅くすることができるという研究が発表されていて、老化の予防にも繋がると言われているようです。この研究はこれからとても期待できる分野ですね!! 

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 ちなみに特殊な治療によってテロメアを伸ばし、20歳若返ったというアメリカの女性がすでにいるようです。

 

 エリザベス・パリッシュさんはテロメアの研究をする会社を立ち上げて、地震の体を使いテロメア手術を受けたようです。

wired.jp

 これからテロメアの研究に目が離せませんね!! 

 

 

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5、気持ちをリフレッシュさせてくれる

 瞑想をすることで呼吸が安定してきます。呼吸が安定してくると副交感神経が優位になるのでリラックスすることができて心身共にリフレッシュさせてくれます。

 

 深呼吸でも効果はありますが、少しだけ一人になれる時間をとって瞑想をすることでリフレッシュ感がよりアップするようです。

 

 

6、ストレス耐性がつく

 過剰なストレスが蓄積するとコルチゾールが分泌されます、慢性的なストレスがあるとコルチゾールが過剰になってしまい、身体にも以上が出始めます。

 

 瞑想はそのコルチゾールの過剰な分泌を防いでくれる作用があるようです。もちろんストレスは溜めないことに越したことはないですが・・・

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7、集中力が上がる

 そもそも瞑想は呼吸に意識を集中する事を言います。呼吸に意識を向けて、意識が呼吸からそれたことに気がつくと再び呼吸に意識を戻す作業を行います。

 

 

 「呼吸からそれた意識に気がつく事」で集中力がつくようです。いわゆる集中力の筋トレのようなもの、気づく事で集中力が鍛えられる。

 

 ある研究でも4日間の瞑想で集中力がついたとされる研究も発表されているそうです。

 

5,瞑想のメリット「誰でもすぐに無料で始められる」

 瞑想の効果もメリットの一つですが、瞑想のメリットは他にも色々ありその一つに無料ですぐに始められるというメリットがあります。

 

 さらに瞑想はとてもシンプルなものなので誰でもに簡単に始められます、時間や場所も選ばずにいつでもどこでもできるのも魅力です、ミランダ・カーさんは撮影の合間のちょっとした時間や、車や飛行機の中の移動時間!!イチローさんは試合前のロッカー前で瞑想をしていたそうです。

 

 瞑想は基本的に姿勢を正し呼吸に意識を集中するだけなので、通勤・通学中やトイレのちょっと時間、起床時や寝る前といった自分に合った時間に始めることができます。

 

 

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6,誰でも簡単に始められるマインドフルネス瞑想のやり方!!

 マインドフルネス瞑想はとてもシンプルです。姿勢をただし呼吸に意識を集中する、呼吸から意識がそれて考え事をしている自分に気がついたらそっと呼吸に意識を戻すだけ!!

 

①あぐらをかいて座るか、椅子またはソファーに座る

 

②目を瞑り背筋を伸ばしつつリラックスできる体制を作る(お腹はゆったり)

 

③無理に深呼吸するのではなく自然な呼吸をして、意識を呼吸に集中させる。(なるべく鼻呼吸で)

 

④意識が呼吸からそれた事に気づいら、そっと再び呼吸に意識を向けなおす。

 

 マインドフルネス瞑想、とてもシンプルなもので拍子抜けしてしまうくらいではないでしょうか??

 

 しかし、実践してみるとなかなか呼吸に意識を集中できないことに気がつくと思います。人間は1日に6万ほどの思考をするそうで、瞑想中も次から次へ色々な思考が浮かんでくると思います。

 

 次から次へと思考が浮かび、呼吸になかなか集中できないのは当たり前のことなので呼吸以外の思考が浮かんでも、その思考をそっと手放し呼吸に再び意識を向けなおしましょう!!

 

 思い浮かんだ想念を手放し、再び呼吸に意識を向け直す瞬間に瞑想の集中力はアップするようです、初心者ほど成長しやすいと言われています。

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7,瞑想する時間や効果を感じる期間 

1、瞑想は継続できることが何よりも大切

 瞑想する時間よりも、継続することが大切だといいます。継続しやすいように初めは3分〜5分で無理のないようにスタートするといいかもしれません。(思ったより時間が長く感じられる事に驚くと思います!!)

 

 グーグルの瞑想プログラムを作ったチャディー・メン・タン氏が伝えるところでは、「一呼吸でもいいので心を込めて呼吸をしよう」と伝えていました。時間がないのであれば1分からでもいいので、静かに座って目を瞑り呼吸に意識を集中してみましょう!!

2、瞑想の効果は早い人で4日ほどで認知力がアップする

 瞑想を続けると、早い人は3日ほどで効果が現れ集中力に変化が見られるようになるそうです。ある実験では4日間瞑想をする事で認知力が上がっという研究もあります。

 

 僕は瞑想を2年近く毎日行ってますが、まずは自分に合っているかどうか3日間3分〜5分ほど瞑想してみる事をお勧めします。

 

 3日間ほど試してみて違和感がないのであれば、さらに3週間続けてみてください!!3週間継続してみると、日常生活でも呼吸を意識するようになっていると思います。

 

 深呼吸にはリラックスできる効果があると皆さん知っているように、日常生活で呼吸を意識するようになると普段からリラックスできて、冷静に物事も観察できるようになります。

3、自身の経験から3週間継続できると瞑想の効果を実感できる

 3週間継続できたら、一度瞑想をやらない日を設けてみてください。そうすると瞑想の効果を実感できると思います。瞑想をやらない日は集中力が途切れて、いろいろな想念に思い悩んで時間が過ぎてしまうのを感じることができると思います。

 

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 瞑想の効果を実感できたら、10分くらいに瞑想時間を伸ばしてみるとさらに効果を実感できると思います。日常生活での自分をさらに冷静に観察できるようになると思います。

 

 冷静に自分を観察できるようになる衝動的な行動を取ってしまう前に、自分の感情に気づき対処できるようになったり、思考が散ってしまい目的と違う行動をとる時間が減るので、時間を能率的に有効活用できるようになります。

 

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4、ストレスが減りドカ食いを自制する効果も

 瞑想にはストレスを低減する効果もあるので、疲れにくくなったりストレスでドカ食いすることもなくなりダイエットにも効果を発揮するかも知れません。

 

 僕自身は、瞑想を続け自制心がついたのか1食減らして食事を摂るのは14時〜20時までとしています。

 

 瞑想は継続することが大切、自発的に瞑想したくなるまで3週間くらいかかると思います。毎日3分〜5分ほど3週間瞑想を継続してやってみることをお勧めします。

 

8,スマホYouTubeアプリを使って瞑想を快適に!!

 瞑想する時間をはかるのにスマホはとても便利です。なるべく優しく時間を伝えてくれるアラーム音にして使ってください!!

 

 さらにYouTubeには瞑想用の音楽がたくさんあります。瞑想やmeditationなどで検索してみると本当にたくさんの瞑想用の音楽が出てくるので、自分に合う音楽を流しながら瞑想すると集中できると思います。

 

 僕は最近はこんな音楽を聴いて瞑想しています。


【FS™ STORE OPEN!!】✴︎Refine✴︎Functional Sound(tm) Forest (極上の癒やし効果とストレスからの解放)

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 YouTubeには簡単な瞑想の方法を教えてくれる動画もいろいろあるので参考になると思います。

 

 B-lifeというYouTubeチャンネルは、瞑想の体づくりをしてくれるヨガの動画や瞑想も教えてくれる素敵なチャンネルで僕はほぼ毎日利用してます。


マインドフルネス瞑想 ストレスを軽減しポジティブ思考になる #244

 しかしYouTubeでは広告が入ってしまうので、瞑想の途中で広告が流れてしまうとびっくりしてしまうかも知れません。瞑想音楽をダウンロードするかCDで聞いたり、あとYouTubeで広告が入らないようにYouTubeプレミアムを利用するのもいい方法だと思います。

 

9,瞑想が危険になる場合も!!

 瞑想は誰でも気軽に始められて効果が期待できるものですが、精神が安定していなくて非常に落ち込んでいる場合はやめておいた方がいいようです。

 

 うつの進行中や精神が落ち込んでいる場合に瞑想をすると、嫌やことばかり思い浮かんでしまい逆効果になってしまうようです。

 

 精神的に不安定だなっと思ったら、安心できる友達や家族とおしゃべりをしたり湯船に浸かったり、いつもより早く寝るようにしてリラックスする方がいいようです。

 

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10,初心者にオススメの「寝ながらできる瞑想」と「ジャーナリング

寝ながらできる片鼻呼吸法 

 なかなか瞑想に集中できない、時間がなさ過ぎて瞑想どころではないという人にオススメなのが寝ながらできる瞑想!!

 

 「寝ながらできる瞑想」はベットで眠る体制で瞑想をするのでそのまま寝てしまってもオッケー、さらに瞑想は副交感神経を優位にしてくれるので寝つきも良くなるかも知れません。

 

 寝ながらできる瞑想は片鼻呼吸法がピッタリかも知れません。片鼻づつ指で押さえて反対の鼻腔から呼吸する方法です。

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眠りなができる片鼻呼吸法

1、まず、右手の親指で右の鼻を閉じ左の鼻から息をゆっくり自分のペースで吸います。

2、吸いきったら、両方の鼻を閉じ息を3秒程度止めます。

3、次に親指を緩めて、右の鼻から息をゆっくり吐いていきます。

4、右の鼻から息を吐ききったらそのまま右の鼻からゆっくり息を吸う、すいきったら薬指と親指で両方の鼻を閉じ3秒程度息を止めます

5、親指で右の鼻を閉じまま、薬指を開き左の鼻から息をゆっくりはきます。

6、1に戻り、繰り返します。

 

 片鼻呼吸法は座ってもできるので、落ち着きたいときや瞑想に入る前のリラックス法でも活用できます。とても簡単にリラックスできる方法なので、そのまま寝てしまうこともあると思います。

 

ジャーナリング

 瞑想をすると呼吸が苦しくなるという人にはジャーナリングがおすすです。

 

 ジャーナリングとは書く瞑想法と言われていて、単純に指を動かして決まった時間ずっと書き続けるというもの。

 

 紙とペンがあればすぐにできるという利点もあります。ストレスを発散するのにも書くということは効果があるようです。

 

1、紙とペンを用意して、時間を決めてアラームをセットする

 

2、頭に思いついたことはなんでもいいので書き続ける。書くことがもしないのであれば、「書くことがない」と書き続ける。頭で考えて書くのではなく、腕を自然に動かして書き続ける感覚。

 

3、時間がきたらペンを止めて、書いた文字を読んでみる。

 

 初めは書くことが追いつかないですが、やってみて慣れてくると自然に腕が動いていく感覚になってきます。

 

 無意識的に文字を書くので、自分の顕在意識が驚くことも書いてあったりして自分の無意識的なところも知ることができます。(書いた紙は誰にも見せずに捨てることをお勧めしています)

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まとめと瞑想オススメ本の紹介!!

 瞑想は今世界中で大流行しています。忙しいセレブやウォール・ストリートのビジネスマンなども瞑想を行うそうで、ストレスの解消やクリエイティブに効果が期待できそうです、海外の高級ホテルでは瞑想ルームまであるそうですよ。

 

 僕も瞑想を始めて約2年が経ちました。瞑想の効果を実感してるからこそ瞑想を毎日継続しています、瞑想による集中力や回復力、持続力の効果もさることながら瞑想をする一番の理由は「自分を知れる」ことだと思います。

 

 以外にも自分自身が一番自分のことを知らないと瞑想をするようになって感じました、瞑想によって冷静に自分のことを観察できるようになると視野が広がり、周りの人の事も冷静に観察できるようになります。

 

 また、瞑想に慣れてくると瞑想自体が気持ち良くなり愉しくなります。

 

 日本で大流行中のヨガのようにこれから日本でも瞑想が流行するかも知れません。瞑想の効果は実証され、誰でもすぐに始める事ができる優れもの。日本でも流行する一足先に瞑想男子・瞑想女子になってみませんか??

 

 

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 最後に瞑想に興味を持った人にオススメの本を紹介します。

 

高城剛 「SOUL RESET魂の再起動」

 沢尻エリカさんの元旦那さんであるハイパーメディアクリエイター高城剛さんのソウルリセット、瞑想するべき理由をパソコンになぞらえての説明はとてもわかりやすいです。

 

 これまでモノを集める事が好きだった高城剛さんが、持っていたモノや家を処分してノマド生活になったのは瞑想をして本当に大切なモノを知ったから!!

SOUL RESET 魂の再起動 魂の声に耳を澄まし、未来を見通す方法

SOUL RESET 魂の再起動 魂の声に耳を澄まし、未来を見通す方法

 

 

久賀谷亮 「世界のエリートがやっている最高の休息法」

  イェール大学で学んだ医学博士の書いた本です。瞑想の良さや効果を物語仕立てにしてわかりやすく書かれています。瞑想の簡単なやり方も書かれているので、瞑想始めてみたい人はぜひ!!

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
 

 

チャディー・メン・タン  「サーチ・インサイド・ユアセルフ」 

 グーグルに瞑想を流行らせたグーグルの元エンジニア、とてもユニークな人です。エンジニアという職業柄、マインドフルネスを経験して人生にゆとりを取り戻したようです。

 

 少し文字数の多い本ですが、瞑想やマインドフルネスなどの色々な方法やコツを学べる本なのでオススメです。

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

  • 作者: チャディー・メン・タン,ダニエル・ゴールマン(序文),一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート,柴田裕之
  • 出版社/メーカー: 英治出版
  • 発売日: 2016/05/17
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
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 苫米地英人、成瀬雅春 「瞑想と認知科学の教室」

 アメリカのトップ大学で学んだ科学者と、インド密教協会から「ヨーガの王」の称号をもらったヨーガ業者の対談。

 

 瞑想とは?瞑想の効果?瞑想の方法をわかりやすく解説してくれます、さらに瞑想の神秘的な奥深さと単純さも知れます。

 

 

瞑想と認知科学の教室

瞑想と認知科学の教室

 

 

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