沖縄瞑想日記

「ほんの少しの瞑想でより充実した毎日に!!」

【超シンプル】マインドフルネス瞑想のやり方・効果・続け方!!

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〈 2019年9月3日更新した記事です〉

 

 「今、世界で大人気のマインドフルネス瞑想」

 

 アメリカでは瞑想をした人の割合が、ここ数年で3倍にもなっているようです。

 

 日本でも”いわゆる”意識高い系の人は、マインドフルネス瞑想を始めています!!

 

 この記事では

 

「マインドフルネス瞑想に興味があるけど、やり方がよく分からなくて未だに未経験・・・」

 

「マインドフルネス瞑想をとりあえずやってみたけど、なかなか続かない・・・」

 

「あの芸能人も始めてるマインドフルネス瞑想ってどういうモノ??」

 

 と思っている貴方が「マインドフルネス瞑想をまいにち継続したくなっちゃう」そんな記事の内容です。

 

 ちなみに僕は瞑想歴が6年ほど、ここ2年間はまいにち瞑想を継続してマインドフルネス瞑想の効果を実感しています。

 

 また瞑想をメインテーマにしているこのブログ書いて、マインドフルネス瞑想についても詳しくなったと思います。

  

 この記事をみてマインドフルネス瞑想が日常生活のやくにたってくれると幸いです!!

 

こんにちはブレスマンです。僕もマインドフルネス瞑想をなかなか継続できなかった過去があるとです・・・

 

【1分でわかる】マインドフルネス瞑想とは?

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 瞑想はブッダが広める以前からあり、少なくとも3000年以上の歴史があります。

 

 最近よく聞かれるマインドフルネス瞑想は、瞑想は現代のストレス低減に効果があるとして1970年代にアメリカのマサチューセッツから発展しました。

 

 マインドフルネス瞑想はヴィパッサナー瞑想という、『観察』する瞑想をベースに作られています。

 

 さらにマインドフルネス瞑想は、どんな人でも瞑想を始められるようにシンプルに、そして宗教の壁を取り払うアレンジされた瞑想方法です。

 

 マインドフルネス以外の瞑想の方法や種類はいろいろあり、以下の記事にまとめてあるんで興味のある方はそちらも参考にしてみてください。

www.okinawameisou.com

 

 ここで大切なマインドフルネスの定義を簡単に説明すると

 

「今 この瞬間に意識を集中させること」です。

 

 人間の脳は進化して、「過去」「未来」「想像上の世界」を思い浮かべることができるようになりました。

 

 「あの時、ああしていれば今以上に幸せはずなのに・・・」

 

 とか

 

 「明日の仕事が憂鬱でたまらない・・・」

 

 とか

 

 「A子さんは、私のことを嫌いなんだわ〜〜」

 

 などなど

 

ボクの胸毛、中途半端な生えかただからヤバいかな〜〜

 

 とかも

 

 意識が「今この瞬間」に集中していない、そんなさまよう思考が無意識的に脳のエネルギーをムダ使いしているようです。

 

 マインドフルネス瞑想を継続する事によって、呼吸を意識するようになり「今この瞬間」を大切にするようになります。

 

 それがマインドフルネス瞑想を継続すると得られるベネフィットだと思います。

 

 マインドフルネスについては、スティーヴン・マーフィー・重松さんの「スタンフォード大学のマインドフルネス教室」という本が、わかりやすく解説してくれるのでオススメです。

 

とってもシンプルなマインドフルネス瞑想のやり方

 マインドフルネス瞑想のやり方はいたってシンプルです。

 

1、なるべく背筋を伸ばしつつも、楽な姿勢で座ります。できるだけリラックスできる姿勢(イスでも床に座ってもOK)

 

2、ゆったりとた深い呼吸に意識を集中させます

 

3、考え事が浮かんで呼吸から意識がそれたことに気がついたら、そっと呼吸に意識を戻します

 

4、セットした時間がくるまで2〜3をひたすら繰り返す(最初は5分くらいから始めるといいと思います)

 

 以上、とてもシンプルな瞑想法です。

 

 本やウェブなどでも「マインドフルネス瞑想」が紹介されていますが、シンプルにまとめると、紹介した4つの手順になると思います。

 

 背筋を伸ばしつつ、なるべく楽な姿勢をキープして、呼吸に意識を集中し続ける。

 

 意識が呼吸からそれていることに気がついたら、そっと呼吸に意識を戻すというシンプルな瞑想法です。

 

マインドフルネス瞑想の効果 

 瞑想の研究が今ホットな研究分野だそうで、マインドフルネス瞑想についての論文がいろいろ発表されています。

 

 特に社会生活で起こるストレスの低減に効果があるとされています。

 

 また集中力アップや、認知機能の改善などの効果もあるようです。

 

 マインドフルネス瞑想を世界的に有名にした一冊スタンフォードの自分を変える教室」では、マインドフルネス瞑想をする事で意志力が強化されるとして紹介していました。

 

 食べたいものを我慢したり、目標を達成させる意志力アップにマインドフルネス瞑想が効果があると伝えています。

 

 瞑想の効果については以下の記事に詳しくまとめてあるので、そちらも参考にしてみてください。

www.okinawameisou.com

 

メンタリストDaiGoさんのマインドフルネス瞑想動画

 人の心を操る達人のメンタリストDaiGoさんも瞑想を日常生活に取り入れています。

 

 メンタリストDaiGoさんのYouTubeの動画が、マインドフルネス瞑想のわかりやすい参考になると思います。

 

 4分ほどの動画なので、サクッと視聴できるので超オススメです!!


メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」①入門編

 

  DaiGoさんの動画では

 

・姿勢を正す (横隔膜を意識する)

 

・呼吸をゆっくり行う(1分間に四回くらい)

 

・注意のコントロール(呼吸に意識を集中する)

 

 3つの事が大切だと解説しています。

 

 さらに、呼吸からそれた意識を再び呼吸に向ける瞬間に脳の瞑想力(のようなもの)が鍛えられるようです。

 

 なので、初心者ほど成長しやすい!!

 

 マインドフルネス瞑想は、他の瞑想法に比べるとシンプル。しかも初心者ほど成長しやすい。

 

 まだマインドフルネス瞑想をしていない人は、この記事を見てやり方を学んだ後にぜひ実際にマインドフルネス瞑想をやってみてることをオススメします!!

 

 DaiGoさんは最近から歩行瞑想も行っているよです。詳しくは以下の記事にまとめてあるので、気になる方はそちらも是非

www.okinawameisou.com

 

やさしくマインドフルネス瞑想に誘導してくれる動画

 僕が毎日ヨガをする時に参考にさせてもらっている、YouTubeの大人気ヨガチャンネル「B-life」

 

 「B-life」ではマインドフルネス瞑想の動画もアップしてくれています。


マインドフルネス瞑想 ストレスを軽減しポジティブ思考になる #244

 「B-life」の美人インストラクターのマリコ先生が、やさしく言葉でマインドフルネス瞑想に誘導してくれます。

 

 初心者の方はこの動画を見ながらマインドフルネス瞑想をする事で、早めにマインドフルネス瞑想に馴染むことができると思います。

 

 マインドフルネスを体験できるYouTubeオススメの動画です!!

 

マインドフルネスは継続がイチバン大切

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 マインドフルネス瞑想は、継続して行うことがとても大切です。

 

 瞑想をメインテーマにしているこのブログを書くにあたって、マインドフルネス瞑想に関する本や記事や動画をいろいろと読みました。

 

 マインドフルネス瞑想の関する情報のほとんどに、大切なのは継続することだと紹介しています。

 

 Googleの社員でエンジニアのチャディー・メン・タン氏が書いた、マインドフルネスのベストセラー「サーチインサイドユアセルフ」では

 

 「一呼吸でいいので瞑想を継続せよ!!」

 

 と伝えていました、命を込めた呼吸なら「一呼吸」でも効果を発揮するそう。それほどマインドフルネス瞑想は継続することが大切。

 

マインドフルネス瞑想はジョギングに似ている

 心の筋トレとも言われるマインドフルネス瞑想」

 

 僕はマインドフルネス瞑想はジョギングに似ていると思います。

 

 ジョギングの後は気持ちが良くて、毎日継続するほど走ることが楽になります。

 

 筋トレやランニングほど体に負担をかけないので、怪我をする心配もありません。

 

 ジョギングは適度な負荷を身体にかけるので、身体をほぐしてくれるので継続すると体が軽くかんじられるようになります。

 

 マインドフルネス瞑想もジョギングのように、精神や心をほぐしてくれるの運動のようなものだと思ってます。

 

初心者は3ヶ月継続してみるべし!!

 マインドフルネス瞑想を始めたばかりの方は、ぜひ3ヶ月間マインドフルネス瞑想を継続してみてほしいです。

 

 「マインドフルネス瞑想やってみたけど、こんなやり方でいいのかな〜??」

 

 と不安になってしまう人もいると思います。

 

 しかし、先ほども紹介したようにマインドフルネス瞑想はいたってシンプル!!

 

 呼吸に注意を向けるように意識しれば、寝ている体制でもOKというのがマインドフルネス瞑想のスタイルです。

 

 マインドフルネスを毎日継続して3ヶ月もすると、日常的に呼吸を意識するようになり判断力に違いが現れると思います。

 

 また、マインドフルネス瞑想に集中した後の思考がクリアになっていることに気がつくと思います。

 

 ちなみに「マインドフルネス瞑想は1分でもOK!!」という記事なども見かけますが、やるなら5分以上をオススメします。

 

 1分だと3呼吸程度で終わってしまいます。

 

 上級者なら、1分でも瞑想に集中することが可能だと思いますが、初心者はなかなか1分で深い瞑想をすることは難しいと思います。

 

 タイマーをセットして、姿勢を正してマインドフルネス瞑想を行うのであれば、初心者でも5分以上のマインドフルネス瞑想をしてみてください。

 

僕のマインドフルネス瞑想のやり方の例

 僕はマインドフルネス瞑想を少しアレンジしています。

 

 基本的に朝、ジョギングしてヨガを行ってからマインドフルネス瞑想をするようにしています。

 

 ジョギングが10分程度、ヨガも10分程度してマインドフルネス瞑想をするのですが、僕はタイマーをセットする代わりに10分の瞑想用の音楽を流しています。

 

 タイマーだと「いつなるかな〜〜」って終わりを意識してしまいますが、10分の瞑想用の音楽だと、音楽が小さくなってマインドフルネス瞑想の終わりを知らせるのでリラックスしたまま終了できます。

 

 最近のお気に入りの瞑想音楽を下に貼っておきます。


【FS™ STORE OPEN!!】 Functional Sound(tm) Northern Lights magic moment(多幸感向上スパイラル 脳内マジックモーメント3)※効果

 

 2年間継続して行っていますが、日によって集中できる深さは異なります。

 

 体調によって、瞑想の深さがだいぶ変わります。特に食べたものと睡眠の影響は大きく思います。

 

 調子のいい日は、眉間の方がピリピリするといった感覚になります!!

 

継続のモチベーションを上げるイメージ瞑想!!

 世界中のセレブやビジネスマン、トップアスリートも行う瞑想。

 

 しかし、マインドフルネス瞑想はやってみるとわかるのですが、人によっては単純で退屈なもの。

 

 初めはなかなか呼吸に意識を集中できず、つまんないと思う人も多いかもしれません。

 

 実際に、1週間マインドフルネス瞑想を継続できる人の割合は40%以下だとか・・・

 

 なかなかマインドフルネス瞑想を継続できない人にオススメなのが、「イメージ瞑想」をマインドフルネス瞑想に加える事!!

 

 イメージ瞑想とは、その名の通り自分のイメージをする瞑想。

 

 ただイメージするだけでなく、理想の自分をイメージしながら瞑想をするのです。

 

 理想の自分をイメージする、軽い引き寄せの法則を取り入れた瞑想をする事で、モチベーションが上がり継続しやすくなると思います。

 

 例えば僕は10分の瞑想をする場合、前半の5分はマインドフルネス瞑想をして、後半の5分は将来の理想の自分を強くイメージしながら瞑想をしています。

 

 瞑想のモチベーションを上げるだけでなく、理想の自分を強くイメージする事で、無意識を利用して理想の未来を引き寄せる??

 

 という利点もあるようですよ!!

 

 イメージする瞑想については以下の記事にまとめてあるので、気になる方は是非!!

www.okinawameisou.com

 

まとめ

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 世界中で大人気のマインドフルネス瞑想。

 

 効果もいろいろ実証されていて、海外のセレブやアスリート、ビジネスマンもマインドフルネス瞑想を生活に取り入れてる人が多くなってます。

www.okinawameisou.com

 

 日本でも瞑想ブームが到来か?多くの方、特に美人の女性が瞑想を生活に取り入れています。詳しくは以下の記事を!!

www.okinawameisou.com

 

 日本ではまだ少し怪しさの残る瞑想ですが、ヨガもここ10年で日本社会に浸透してきたように、これから瞑想、特にキャッチーなマインドフルネス瞑想は広がると思います。

 

 ボクは、瞑想がもっとカジュアルに日常生活に取り入れられるようにこのブログを書いてます。

 

 マインドフルネス瞑想に興味があり、この記事でマインドフルネス瞑想のやり方を知り始めてみてくれる人がいたら幸いです!!

 

 さらにはこの記事で、マインドフルネス瞑想へのモチベーションが高まり継続できる方がいたらかなり嬉しいです!!

 

 誰でも簡単に始められて、時間も場所も選ばず、さらにはお金もかからないマインドフルネス瞑想は日常生活を豊かにする最強のツールだとおもいます。

 

 ぜひ、マインドフルネス瞑想でより充実した生活にしましょう。

 最後まで読んでいただき、ありがとうございまいました。