沖縄瞑想日記

「ほんの少しの瞑想でより充実した毎日に!!」

【マインドフルネス】ストレスや疲れにスキマ時間で出来る簡単な対処法!! 

 『今日は超忙しくて疲れた』

 

 『会社の人間関係でストレスが溜まる』

 

 『恋人との関係がうまくいってない』

 

 『心配事が多くて睡眠不足』

 

 『勉強がどうしてもはかどらない』

 

 そんなストレスや疲れがたまっているアナタにぜひ一度試して欲しいのがマインドフルネス。

 

 マインドフルネスとは『今・この瞬間』に意識を集中すること。

 

 マインドフルネスは1970年代に、アメリカ・マサチューセッツ総合病院のジョン・カバット・ジン博士が瞑想はストレス低減に効果的だとして、マインドフルネ・スストレス低減プログラムを作り研究を発表しました。

 

 瞑想を生活に取り入れるそのストレス低減プログラムは、実際にストレスに効果的だとして世界中に広まりました。

 

 マインドフルネスの研究論文はここ15年で100倍にもなっているそうです!!マインドフルネスはストレスの他にも

 

・ポジティブな感情が高まる

 

・感情をコントロールできるようになる

 

・免疫を強くしたり

 

・痛みを鎮める効果も期待できるようです。

 

・脳が疲れにくくなる

 

 などの効果も期待できるようです。

 

 マインドフルネスは無料で、誰でもスキマ時間に行えるのでとてもオススメです。

 

 僕も2年以上瞑想を継続していますが、前向きな考えになり行動的になった事を実感しています。

 

 今回は誰でも簡単に始められる『ストレス』や『疲れに』効果的なマインドフルネスを紹介します。

 

【マインドフルネス】ストレスや疲れにスキマ時間で出来る簡単な対処法!! 

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こんにちはブレスマンです。今回はストレスや疲れにマインドフルネスが効果的っていう内容です!!

 

マインドフルネスとは??

 「スタンフォード大学のマインドフルネス教室」というマインドフルネスを紹介する本ではマインドフルネスを和訳すると「念」という感じで表すことができるそうです。

 

 

 念=今+心

 

 マインドフルネスとは今に心集中させることだと思います。

 

 マインドフルネスという言葉が聞かれるようになりましたが、マインドフルネスとは簡単に説明すると過去や未来にではなく「今に意識を集中させる」という事になると思います。

 

 少し曖昧な定義ですが、実際に瞑想して感覚を捕まえると体感できると思います!!

 

マインドフルネス=瞑想なの??

 マインドフルネス=瞑想という訳ではなく、マインドフルネスは「今・この瞬間」を生きるという感じで、瞑想は「今・この瞬間」を生きるたに強力なツールという感じです。

 

 花の匂いや綺麗な桜を見て幸せを感じたり、美味しい料理を食べて幸せを感じたり感じたりという自分の「今・この瞬間」の感覚に意識を向ける事をマインドフルネスと表現できると思います。

 

 瞑想もいろいろな瞑想がありますが、基本的には呼吸に意識を向け続ける瞑想が一般的です。

 

 集中力を高めて、浮かんでは消える意識を「今・この瞬間」注意を向け続ける役に立つマインドフルネスに必要なツールだと言えると思います。

 

 また、瞑想というと座禅を組んで、姿勢を正してっていうイメージもありますが、歩行禅や食事の瞑想というものをあります。

 

 ちなみにテレビでも活躍しているメンタリストDaiGoは、自然の中で歩行瞑想してリフレッシュしているようです。

 

www.okinawameisou.com

 

シンプルで簡単なマインドフルネス瞑想

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 マインドフルネス瞑想という瞑想法があり、とてもシンプルで簡単に瞑想を始めることができるのでオススメです!!

 

 マインドフルネス瞑想のやり方は、椅子やソファーまたは地面にリラックスしつつもなるべく背筋を伸ばす姿勢で座ってもらって、呼吸に意識を集中するというもの。

 

 実際にやってみるとわかると思いますが、いろいろな考えが浮かんできしまい、なかなか呼吸だけに意識を集中できないと思います。

 

 そんなさまよう思考に気づいて、再び呼吸に意識を戻すという行為が日常生活で呼吸を意識させてくれるようになり、日常生活もマインドフルになるようにさせてくれるようです。

 

 先ほども紹介したメンタリストDaiGoさんが、YouTubeの5分ほどの動画でマインドフルネス瞑想を紹介してるので、そちらも参考にしてみてください!!


メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」①入門編

 

 ちなみにマインドフルネス瞑想は「観察」を意味するヴィパッサナー瞑想をアレンジして生まれた瞑想法だと言われいます

 

 ヴィパッサナーとは「観察」という意味があるらしく、呼吸を意識しつつ自分を観察するつもりで瞑想を行うとい楽に瞑想ができると思います。

 

ストレスホルモンのコルチゾール

 ストレスを感じると人はコルチゾールというストレスホルモンを分泌するようになります。

 

 コルチゾールは外敵に襲われた時に瞬時に運動能力を上げて、戦ったり逃げたりすることに役に立つホルモンです。

 

 しかし、長時間に渡り慢性的にストレスホルモンのコルチゾールが分泌されると、人体に悪い影響を与えるそうです。

 

 ストレスは体に悪いものではなく、時には成長させてくれるものでもありますが、長期的で過度なストレスは人体を害してしまうのです。

 

疲れの原因「副腎疲労

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 先ほど紹介したコルチゾールコルチゾールは目覚を助けてくれる役目もあるので午前6時ごろに生産量が増えて、午後8時ごろから活動を控え始めるそうです。それから夜、寝ている間にコルチゾールを分泌する副腎も休みをとります。

 

 しかし、強いストレスが長期間続くとコルチゾールを分泌しまくり、副腎が休めなくなると副腎が疲労してしまいコルチゾールを分泌できなくなってしまうそうです。

 

 これが疲れの原因にもなってしまい、さらには炎症も増えてしまう原因にもなってしまうそうです。

 

 ムクミの多い方はもしかすると副腎が疲労しているかもしれません。

 

ストレスと脳

 強い長期的なストレスは脳にも影響を及ぼします。

 

 脳がストレスを感じ続けると扁桃体という脳の部位が活性化されます。

 

 人間は前頭前野という脳の部分で情動をコントロールしていますが、扁桃体が優位になってしまうと情動的になり、さらに怒りやすくなってしまったり感情的になるそうです。

 

脳は大量にエネルギーを消費する

 人間の脳を重さにすると約3%くらいと言われていますが、脳で消費するエネルギーは全体の20%ほどになるそうです。

 

 脳は大量にエネルギーを消費する器官なのです!!

 

脳のエネルギー漏れ

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 人間は1日に約6万回考え事をするそうですが、そのほとんどの思考が『今』とは関係ない過去の失敗や未来の不安な事を考えてしまっているそうです。

 

 そんなとりとめのない思考を巡らせている時でも脳は活動していて、脳で消費するエネルギーの半分以上を消費してしまっているとの報告もあります。

 

 ぼーっとしている時でも活動する脳のネットワークをデフォルト・モード・ネットワークと言います。

 

 デフォルト・モード・ネットワークはよく車のアイドリングに例えられていますが、脳は大量にエネルギーを消費しているので、エンジンを吹かしながらアイドリング状態だと言えると思います。

 

 

浅くて回数の多い呼吸が体を酸化させる??

 

 デスクワークやスマホを使用する時間の多い現代人は、前かがみになってしまい猫背気味の人が多いそうです。

 

 猫背になると普段の呼吸が浅くなってしまいがちになるそうです。

 

 浅くて回数の多い呼吸をすると、血液の酸素が増えてしまい細胞に酸素が届きにくくなり、活性酸素が増えて老化を早めてしまう恐れもあるそうです。

 

二酸化炭素が酸化を抑える??

 酸素を効率よく細胞に届けるには逆に二酸化炭素が鍵を握ります!!

 

 二酸化炭素が血液に十分にあることで、酸素が細胞に上手に運ばれるようになるそうです。

 

 細胞の中にいるミトコンドリアが、酸素と食事から取り入れた栄養を使ってATPという身体を動かすエネルギーを生産してくれます。

 

 浅くて回数の多い呼吸は細胞に酸素を届けにくくなってしまうので、人体のエネルギーのATPが生産されにくく、また活性酸素で体を錆びやすくなってしう呼吸方法になります。

 

 呼吸について詳しく紹介した記事もあるので、興味のある方はそちらも見てみてください!!

 

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マインドフルネス瞑想の嬉しい効果

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 マインドフルネス瞑想はいろいろな効果がありますが、マインドフルネス瞑想を継続して行うと、自律神経のバランスが整うのでリラックスでき副腎皮質の疲労が緩和されます。

 

 また脳にも良い改善があり、情動優位にしてしまう扁桃体扁桃体をコントロールしている前頭前野のバランスを整えやすくしてくれるので、衝動的になることを抑え自制しやすくなると言われています。

 

 脳のアイドリングと言われるデフォルト・モード・ネットワークの活動も抑えられる効果もあるようで、脳の無駄なエネルギー消費を控えることができると言えます。

 

 さらに、マインドフルネス瞑想が習慣化されると深くて回数のすくな呼吸になると思います。

 

 深くて回数の少ない呼吸は酸素を効率よく細胞に届けてくれて、さらに活性酸素を少なくしてくれます。

 

 細胞に酸素が上手に取り入れられるとミトコンドリアが人体のエネルギーを生産しやすくなり、また活性酸素を抑えて錆びにくい元気な体作りに嬉しい効果を与えてくれます。

 

マインドフルネスのその他の効果

 副腎疲労・脳の改善・酸素の効率化以外にもマインドフルネスには嬉しい効果があります。

 

・免疫力の改善

・血圧の低下

・緊張、うつ状態の緩和

・不安の減少

・ストレス耐性の向上

・集中力アップ

・記憶力の向上

 

 などなどの嬉しい効果が挙げられます。

 

 

瞑想を実際に2年継続してみて

 僕は瞑想を毎日継続して2年が経過しました。

 

 瞑想を継続して特に良くなったと実感することが2つあります。

 

・前向きに考えるようになった

・すぐ行動するようになった

 

 僕の場合は瞑想を継続して3ヶ月くらいで、不安なことや過去の失敗といった事を考える時間が減り、やりたい事をやるためにはどうすればいいか??今、自分にできる事はなんだろう??

 

 という風に過去の失敗や未来の不安に費やす時間が減り、「今・この瞬間」を大切にするようになりました。「今・この瞬間」を大切にすると自動的に前向きになると思います。

 

 また、前向きになる事で行動的にもなれたと思います。

 

 以前は読書ばかりしていて、頭でっかちで行動せず社会に文句を言ってばかりの性格でしたが(現在もその節はありますが・・)

 

 今は、なりたい自分になるためや社会に貢献できるためにコツコツと実践して、行動に移すようになりました。

 

 エネルギーを「今・この瞬間」に集中して使えるようになるので、悩みや不安などではなく今やるべき事にエネルギーを使えるよになって、生活も充実してくると思います!!

 

 瞑想の効果は、筋トレのように具体的に目に見えるものではありませんが、実践して継続すると驚くほどの効果を実感できると確信しています。

 

世界中で大人気のマインドフルネス瞑想

 スティーブ・ジョブズが瞑想を愛好していたことは有名で、マイクロソフトビル・ゲイツも瞑想をお勧めしています。

 

 Googleは瞑想を社員に進めていて、サーチインサイドユアセルというマインドフルネスのプログラムを提供しています。

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 ミランダ・カー、マドンナ、レディー・ガガの海外のセレブやクリント・イーストウッドヒュー・ジャックマンなどの俳優、日本でも市川海老蔵さんや木村多江さんもマインドフルネス瞑想を行っています。

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 一流のスポーツ選手は特に瞑想をしている人が多く

・バスケの神 マイケル・ジョーダン コービー・ブライアント

・復活した最強のゴルファー タイガー・ウッズ

・テニスの王者 ジョコビッチ

・野球の天才 イチロー

 などなど、超一流のスポーツ選手は瞑想をしている人が特に多いです!!

 

 マインドフルネス瞑想は最近ではテレビでも取り上げられるようになりました。NHKで人気の試してガッテン!!

 

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 林修さんのワールドエデュケーションやNHKスペシャル「キラーストレス」などテレビでもマインドフルネスは取り上げられています!!

 

www.okinawameisou.com

 

マインドフルネス瞑想の問題点

 マインドフルネス瞑想を行う前に知っておいてほしい事が2つあります。

 

 1つ目は、強いストレスがかかり気持ちがかなり落ち込んでいる時や、うつ病が進行中の時はマインドフルネス瞑想を行っても、悪いイメージばかり浮かんでしまい逆効果になる場合もあるようです。

 

 僕は楽観的な性格だからか、瞑想を行い気分を悪くした経験がありませんが、マインドフルネス瞑想について書かれた本や、動画などの情報によると気分が特に落ち込んでいる場合はマインドフルネス瞑想は控えたほうがいいとしています。

 

 そんな時は、気のおけない友達とおしゃべりしたり、ゆっくり湯船に浸かるなどのリラックス法に切り替える事をお勧めします。

 

 2つ目は、マインドフルネス瞑想は万能ではない事を知っておくという事。

 

 マインドフルネスはストレス対策に効果的だと実感していますが、ストレス自体を減らすわけではありません。

 

 ストレスに一番効果のある方法はストレスのある事を取り除くという事です。マインドフルネス瞑想でストレスから逃げるのではなく、ストレスの原因を客観的に見つめ原因を取り除く事が大切です。

 

 また、マインドフルネス瞑想をすると『引き寄せの法則』で幸せが舞い込むのかしら??と思っている人は注意が必要です。

 

 まずは健康が一番で「睡眠」「運動」「食事」のバランスをとり、身体の状態が悪いとマインドフルネス瞑想は効果を発揮できません。

 

 それから実際に行動する事が大切です。

 

 「引き寄せの法則」で幸せになるかもしれませんが、何よりも行動する事が大切だと思います!!

 

 

まとめ

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 マインドフルネス瞑想は自律神経のバランスを整えて、リラックスで身体をゆっくりと休ませてくれたり、酸素を効率よく細胞にと届けるくれるようになります。

 

 世界中でこれだけ流行してるのも、実践した人が効果を実感しているからだと思います。

 

 無料でどこでも好きな時間にスキマ時間でもできる簡単なマインドフルネス瞑想、あなたもさっそく始めてみませんか??

 

 最初は5分くらいから、慣れてくると15分以上するとさらに効果を発揮してくれると思います。

 

 マインドフルネス瞑想で、さまよいやすくて無駄にエネルギーを消費して注意を「今・この瞬間」に集中させてより幸せで充実した毎日にしていきましょう!!